运动前及运动期间补充碳水化合物对身体表现的影响
最常见运动项目或身体活动的表现性能与长时间(90-分钟或更长)处于中高强度水平下的环境有关，这些活动得益于摄入的碳水化合物。马拉松长跑、越野滑雪和耐力骑自行车是这类常见的运动。其它需要在较长时间内进行间歇性高强度的运动也会得益于碳水化合物，比如足球。然而，参加这类运动的人，特别是在温暖或炎热的环境条件下，他们需要补充由于出汗导致的体液损失。此时，补充体液比碳水化合物更重要。
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许多为确定最佳的碳水化合物摄取方法，以防止长时间运动中出现疲劳的研究已经开始进行。现在已经研究了许多不同的变量，如摄入时间和碳水化合物的种类、数量和浓度。
再次，基于目前研究人员对于运动中摄取碳水化合物的综述以及各项研究的仔细分析，得出以下常规结论和在1~2小时或更长的时间内以最大耗氧量的60-80%或更多运动的建议。它们也适用于持续1小时或更多的间歇性、高强度运动。但是，需要注意的是，由于每个人摄入碳水化合物后的反应不同，所以在实际运动使用前应先进行实验检测。
*运动前的补充量及时间*运动前4小时或低于4小时
运动前4小时摄入的碳水化合物含量应以体重为基础。在一些研究中，以4~5克/公斤(1.8~2.3克/英磅)为基准摄入碳水化合物取得了很好的效果。对于体重60公斤的运动员来说，推荐量是~克。可供吸收的碳水化合物有多种形式，包括果汁或葡萄糖合物溶液、水果或淀粉固体碳水化合物。同时，应尽量减少纤维摄入量，以防止在运动过程中出现肠道问题。我们应当记住，克的碳水化合物大约是0卡路里，也就是一顿丰盛的食物。
*运动前低于1小时
在运动前不到1小时，Jeukendrup和Killer对运动前摄入碳水化合物进行了研究。他们发现，在运动前一小时摄入碳水化合物要么提高了运动表现性能，要么就没有什么影响。基于该发现，对于那些没有出现低血糖症的人来说，几乎没有证据表明他们在运动前一小时内摄入了碳水化合物。Prudence指出，易发生反应性低血糖的人在运动前15-60分钟应避免摄入碳水化合物，尤其是高血糖指数的食物。在这个时间内的单糖摄入会由于反应性低血糖的作用降低运动表现。与此同时，胰岛素反应可能会提高肌糖原的利用率。因为它在比赛中过早地消耗掉了肌糖原，所以这对运动员来说是不利的。之前的几项研究表明，运动员在耐力运动前一小时内消耗了56.7~85.05g的葡萄糖后，他/她跑到精疲力竭的时间也缩短了20~25%。
然而，并不是所有人都会出现反应性低血糖症。Kuipers和其它研究人员指出，大约三分之一的训练有素的受试者在4小时禁食后摄入50克葡萄糖会出现低血糖症状。然而，这种低血糖症只是暂时的，因为以最大耗氧量的60%运动20分钟后，血糖水平就会恢复正常。在Seifert和其它人员的研究中，向受试者补给各种碳水化合物溶液以提高他们的胰岛素水平；当胰岛素水平达到峰值时，他们以最大耗氧的60%运动了50分钟。只要没有出现低血糖症，那么就不会出现任何不良的感觉或心理反应。当在运动前约1小时需要摄入碳水化合物时，最佳的用量为1~2克/公斤(60公斤的运动员:60~克)，因为该用量在一些研究中已经被证实可以提高表现性能。一项研究表示，在运动前1小时只使用12克碳水化合物没有任何益处。血糖指数低的食物和葡萄糖聚合物都是合适的选择。
*运动前即刻补充
在短时间甚至低于90分钟的运动之前摄入碳水化合物，通常并不能提高运动表现效果。比如，Marjerrison和其它研究人员发现，在进行4次30秒的无氧Wingate测验之前30分钟摄入碳水化合物溶液对于能量输出并没有什么作用。Smith和其它研究人员指出，在进行4公里游泳(约70分钟)的前5分钟摄入10%的葡萄糖溶液对游泳时间没有显著的影响。然而，在2小时及以上的长时间耐力运动之前(低于5~10分钟)，摄入碳水化合物有助于延缓疲劳的发展，并且能够提高超过最大耗氧量50%(比如60~75%)运动的表现效果。包括有影响力的实验室研究和涉及不同耐力运动员在内的大多数研究都支持了这一观点。在该运动强度下，胰岛素对于摄入葡萄糖的反应被抑制了，肾上腺素随之增加。这两种激素相互作用，有助于维持或提高血糖水平，并防止出现个体反应的低血糖症(当摄入碳水化合物的时间与运动开始时间间隔太长时就会出现该低血糖症)。
假设碳水化合物在运动前被瞬间吸收，也就是说，在运动开始的10分钟内，为提高性能，浓度为40~50%的溶液中大约有50-60克的葡萄糖聚合物被有效利用。一个大汤匙大约15克的量。要得到一个包含50克聚合物的浓度为50%的溶液，应盛3大勺聚合物放入毫升的水中。要得到一个包合15克葡萄糖聚合物的浓度为7.5%的溶液，应盛1大勺聚合物放入毫升的水中。一些“能量”饮料中每毫升包合25~50克的碳水化合物，这种饮料大约合有10~20%的溶液。
*运动期间的补充量及时间在长时间运动中摄入碳水化合物可以帮助维持血糖水平和降低后期对疲劳的感知能力(以自感用力度进行衡量)。随着运动的持续进行，肌糖原水平下降，从摄入的碳水化合物中获得的能量增加。大量研究指出，应尽早地在运动中补充碳水化合物，但是，在长时间运动中，即使供应碳水化合物的时间较晚，还是能够帮助补充血糖水平、增加碳水化合物的氧化以及延缓疲劳。
所有的主要调查人员包括:AskerJeukendrup,TrentStellingwerff,LouiseBurke和NaomiCermak。他们指出，在长时间运动中摄入碳水化合物可以提高运动表现。现在，已经结合现场实际和实验室状况，并考虑不同的运动模式及性别差异进行了诸多研究分析。
在运动中，每15~20分钟摄取一次碳水化合物似乎是很好的选择。但当运动处于温暖或炎热的环境条件下并尝试最大限度地摄入碳水化合物或获取体液时，摄取次数可能会更加频繁。虽然在运动中你可以摄入大量的碳水化合物，但你使用这种外源能量的能力是有限的。具体原因尚不明确，但如前所述，可能与肠道吸收不足或肝脏受损有关。
运动饮料中平均6~10%的碳水化合物可以增强长时间运动的表现性能。标准的运动饮料(毫升)中含有14~24克碳水化合物，具体为多少克取决于浓度大小。如果运动员想要最大化地利用摄入的碳水化合物，那么他/她就要喝大约~毫升盎司的饮料才能获得每小时克的碳水化合物。虽然每15分钟喝毫升的饮料能够在一小时内提供毫升的碳水化合物，但是，想要获得毫升的碳水化合物，就应该更频繁的饮用该饮料。另外，在一小时内摄入毫升的液体对人体来说是很困难的，并且可能对某些人构成潜在的健康危险。尽管该饮料可以提供所需的碳水化合物，但过量的摄入会导致过度的水合作用和严重的疾病，即低钠血症。
其它的一些研究也很有效。其中一项研究是在运动前20分钟和20分钟内摄入高浓度的碳水化合物(约1g/kgx体重)，然后再每隔一定时间使用低浓度的像运动饮料的营养品。一些研究人员也注意到，在长时间的运动中摄入更高浓度的碳水化合物，比如~克碳水，可能对于提高表现性能有利。此外，由于运动性质的不同，足球运动员和其它运动员在比赛前和比赛中需要消耗高浓度的碳水化合物，或者采用中断比赛的方式补充高浓度碳水化合物。
应该注意的是，在运动中，当摄入碳水化合物的比例超过10%时就会引起肠胃不适，这和其它高浓度的碳水化合物一样。然而，一些运动员可以忍受更大的碳水化合物浓度，比如15~20%。超距运动的运动员，他们的运动强度较低，可能会容忍更高的浓度，范围从20%到50%不等。
为了最大限度的提高身体机能和减少肠胃不适，AskerJeukendrup,NaomiCermak和LucvanLoon建议采用以下推荐值摄入碳水化合物。
*对于参加持续时间少于0.5小时的短而强度高的运动：运动中不需要碳水化合物。
*短时间、高强度或间歇性的团队运动(持续时间为0.5~1.25小时)：需要的碳水化合物非常少，有可能采用口含碳水化合物的方式。
*对于持续时间为1~1.5小时的间歇性团队运动：建议每小时最多摄入60克碳水化物。
*对于持续时间超过2小时的间歇性团队运动：建议每小时增加90克可转运碳水化合物(混合糖)。
*对于持续时间为1~3小时的持续运动：建议每小时摄入60克的碳水化合物。
*对于持续时间超过2.5小时的长时间运动:建议每小时摄入90克可转运碳水化合物。
运动员可能会学会忍受更高含量的碳水化合物。因此，这些建议虽然都是基于研究得出的，但也应根据实际情况进行调整。
*最优补充建议一些研究表明，尽管在运动前或运动中摄入碳水化合物可以提高表现性能，但通过观察发现，在运动前和运动中都摄入碳水化合物的效果最好。例如，Chryssanthopoulos和其它研究人员让受试者以最大耗氧量的70%跑至精疲力竭，然后发现，虽然在运动前3个小时内高碳水化合物对运动表现有促进作用，但运动中的食物与碳水化合物电解质溶液的组合能够进一步的提高耐跑能力。
碳水化合物类型
现在已经研究了许多不同类型的碳水化合物，包括：葡萄糖、果糖、半乳糖、蔗糖、麦芽糖、葡萄糖聚合物(如麦芽糖糊精)、各种不同的组合和可溶性淀粉(一种很长的聚合物)、高酿指数的食物(如土豆)、以及豆类等低血糖指数食物。一般来说，它们都是在适当时候用来提高耐力表现的途径，所以这些不同类型的碳水化合物之间似乎并没有什么区别。然而，需要重点