早餐要吃好
早餐吃多少?
老年人和年轻人不同，基础代谢降低，活动量也是减少的，能量摄入不宜过多，三餐不宜吃的过饱，最好是少食多餐，在三餐之外增加2~3次加餐，且每天用餐要定时定量。老年人早餐占全天能量的20~25%，虽然量少，但一定要吃好，做到食物多样化，保证各类营养素的均衡摄入。
早餐吃什么?
谷薯类就是中国人常说的主食，常吃的代表食物有馒头、花卷、面条、面包、玉米、小米、红薯、土豆、芋头等，这些食物主要提供的是碳水化合物，是机体最直接、最经济的能量来源。早餐如果碳水化合物类食物吃的不够，就容易发生低血糖。特别是对于患有糖尿病的老年人，早餐吃不好，更容易造成全天血糖不平稳。老年人在谷薯类食物的选择上最好是粗细搭配，适当增加全谷物、薯类的摄入，如大米可与小米、玉米、燕麦、红小豆、绿豆等搭配做成杂粮饭，面粉可与玉米面、荞麦面、紫米面等搭配蒸成杂粮馒头。
除了肉蛋类，奶豆类也是优质蛋白质的良好来源。奶类还是老年人钙的重要来源。奶制品包括酸奶、奶酪、奶粉等，但不包括奶油。其中酸奶比牛奶更容易消化吸收，适宜老年人尤其是乳糖不耐受的人群饮用。高血脂或超重肥胖的老年人可以选择低脂或脱脂奶饮用。豆类包括*豆、青豆和黑豆，常见的豆制品包括豆浆、豆腐、豆皮等。豆类中富含的赖氨酸是谷类的第一限制氨基酸，因此豆类与谷类搭配起来食用，还可提高食物的蛋白质营养价值。因此，素食者或者乳糖不耐受、不能喝奶的老年人，可选择豆浆或豆腐脑作为早餐。充足的优质蛋白质有助于提高老年人的免疫力，兼之适当身体锻炼和体力活动，可降低肌少症的发生风险，提高老年人的生活质量。
早餐怎么吃?
老年人早餐的搭配原则是主副搭配（谷薯类+肉蛋类/奶豆类/果蔬类）、荤素搭配（谷薯类/果蔬类/豆类+肉蛋类/奶类）、干稀搭配。有的老年人早餐为了省事，只喝一碗白粥，加一点咸菜。这种搭配不仅能量和营养素摄入不足，饮食结构失衡，盐量超标，升糖指数也是高的，显然不利于健康。建议老年朋友们为自己准备一份健康的早餐，最好是有1～2种以上主食、1个鸡蛋、1杯奶（或者豆浆），另有适量蔬菜或水果。如果有的老年人特别喜欢喝粥，建议不要只喝白粥，可以再加些杂粮、肉类、蔬菜等食物，煮一碗营养全面、均衡的“营养粥”。
少量多餐细软、预防营养缺乏。主动足量饮水；积极户外运动。延缓肌肉衰减；维持适宜体重。摄入充足食物；鼓励陪伴进餐。
最后将老年人健康早餐的秘诀总结成一段顺口溜：
老年早餐要吃好，四类食物不能少。五谷杂粮和肉蛋，奶豆加上果蔬菜。光喝白粥没营养，有荤有素营养好。主副干稀巧搭配，健康来源于营养！
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