很多人在减肥期间都会采取节制饮食的方法，甚至有些女生为了获得快速减肥的效果，采取挨饿、只吃水煮菜等极端的方法。为了减肥而挨饿，勉强可以理解，但有些人明明已经吃很多，结果还是觉得饿，这就让人很不理解。
难道减肥只能挨饿吗？难道控制食欲和饥饿感有那么困难吗？想要明白这其中的关键，首先我们得知道饥饿感和饱腹感是如何产生的，然后才能抽丝剥茧，找到正确的应对方式。
在下丘脑中，有两个结构与饥饿感、饱腹感密切相关。首先在下丘脑的外侧区，有一个摄食中枢，与饥饿感的产生有关，很多人也形象地将其称为“饥饿中枢”。在下丘脑的内侧区，有一个饱感中枢，与饱腹感的产生有关。
摄食中枢和饱感中枢存在相互拮抗的原理。在实验中发现，摄食中枢和饱感中枢对于血糖极度敏感。一旦静脉注入葡萄糖，摄食中枢的神经元放电频率就会明显减少，而饱感中枢的放电频率则会明显增高。
由此可知，决定一个人是否产生饥饿感的关键因素是有效血糖浓度。正常人的空腹血糖浓度是3.9到6.1。一旦血糖浓度接近3.9时，就会开始产生饥饿感；而一旦血糖低于3.9，就会出现明显的饥饿感。如果血糖低于2.8，则会出现低血糖反应。
对于糖尿病等代谢异常的患者来说，由于胰岛素分泌的障碍或者胰岛素受体的敏感性下降，血糖不能有效进入细胞中被利用，故而他们的血糖浓度不是有效的。即便血糖浓度比较高，他们依然可能产生强烈的饥饿感。
排除掉糖尿病、胰腺疾病、肾病、甲亢、肿瘤等异常的情况。对于正常人来说，想要减少饥饿感，从而有效控制总能量的摄入，关键就在于将血糖浓度维持在一个较稳定的状态，并且维持的时间要尽可能长一点。
血糖说到底还是来源于食物糖分的吸收或脂肪的转化。只有在消化道内，食物能够稳定而缓慢地供应糖分，才可以长时间维持好血糖的范围，进而产生持久的饱腹感，抑制饥饿感的产生。这就涉及到了食物的升糖指数（GI）、总热量和胃部排空时间。
升糖指数反应了某种食物升高血糖的能力。简单来说，一个食物的糖分复合程度越高、纤维素含量越高、脂肪与蛋白质的占比越高、含糖量越低、加工程度越低、糊化程度越低，那么它的升糖指数就越低。
总热量反应某种食物提供能量的能力，主要与食物所含的糖分、脂肪有关，与蛋白质也有一定的关系，因为在糖分和脂肪供能不足的情况下，蛋白质也可以产生能量。结合一个食物的总热量和升糖指数来看，可以简单参照下表。
注：上表只是一个简单的划分。对于同一种食物来说，其加工程度、加工方式、添加物等因素对于升糖指数和总热量都会有较大的影响。
高GI的食物可以迅速升高血糖。在人产生饥饿感的时候，少量摄入一点高GI的食物，能够快速缓解饥饿感。但高GI的食物不能一次性吃太多，否则会引起血糖的急剧升高，对胰岛产生过高的负担。且糖分和脂肪可以相互转化，摄入过多的糖分，一样会积累较多的脂肪。
低GI的食物升血糖的速度很缓慢，可以有效避免血糖升高，但其本身含糖量不高，如果只吃低GI的食物，无法很好地维持血糖浓度，从而也无法消除饥饿感。很多人在减肥时只吃水煮菜，即便吃很多，也无法有效地抑制饥饿感，就是这个原因。
相对来说，中GI的食物能够长时间有效维持血糖浓度，而又不至于引起血糖急剧升高。因此对于想要减肥的人来说，如果想要抑制饥饿感的频繁产生，最好是选择中GI的食物，或者是将高GI和低GI的食物混合食用。
另外，从食物的胃部排空时间来看。蔬菜水果和牛奶的排空时间大概是0.5-1.5小时，谷物、薯类和豆类的排空时间大概是1.5-3小时，肉鱼蛋的排空时间大概是3-5小时。简而言之，蛋白质和脂肪的含量越高，加工程度越低，胃部的排空时间就越长。
如果想要控制体重，又不产生饥饿感，那么就要制定一个合理的减脂餐。这个减脂餐必须满足三个条件：第一是低脂，也就是热量不能太高；第二是含糖量合理，符合中等升糖指数的标准；第三是蛋白质含量较合理，以维持足够的胃肠排空时间。
因此，一个合理的减脂餐，应该是在蔬菜水果和粗杂粮饭的基础上，加入豆类、鸡蛋白、鸭蛋白、鱼肉、虾肉、贝肉等低脂高蛋白食物一起混合食用，并且食物的性质最好都是固体状。这种饮食模式既能够有效控制总热量，同时也可以长时间维持稳定的血糖浓度，以避免挨饿。
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