很多姐妹都认为碳水是发胖的根源，对其敬而远之，这不仅会导致减脂效果适得其反，更是对健康不利。
每日摄入的碳水化合物应占总能量的50%—65%。通常还要根据运动强度和持续时间来调整，即强度越大、时间越久，所需要的碳水也就越多。
在合适的时间补充适量的碳水，能使其在人体内的存储达到最优化，向大脑输送糖的同时还能提高运动表现。
说到这里就不得不提一个概念——GI值。
经常在各种科普文里看到“中GI”“高GI”，它究竟是什么意思呢？
GI值也叫做血糖升高指数。它是评判一个食物含糖量高低的标准，也被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，血糖上升快，导致胰岛素大量分泌，使得脂肪大量堆积，让人易饿易暴食。低GI的食物就正好与之相反，消化吸收慢，血糖上升缓慢，胰岛素分泌正常稳定，也就不会囤积过多的脂肪，不会想暴饮暴食。
因此，善用GI指数，即可合理安排膳食。
升糖指数计算方式：食物碳水化合物含量×升糖指数／GI值＜55，属于低升糖指数；GI值在55-70，属于中等升糖指数；GI值＞70，属于高升糖指数。
怎样才能让减脂更有效果呢？运动结合科学的碳水摄入方法。
这就需要将碳水的种类、摄入量和摄入时间考虑到位。
01
全天尽量选取中GI碳水
（练中练后除外）
比较推荐糙米、燕麦等粗粮。这样可以平稳地拉升血糖，并维持一个稳态。
0
练中“有必要的”
摄入易吸收的高GI碳水
在训练前3小时左右应补充充足的中GI碳水（如燕麦、紫薯等），保证训练中血糖稳定。不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水，容易引发低血糖症。
03
练后“有比例的”
摄入高GI碳水＋中GI碳水
在训练后我们除了要快速补充蛋白质，还要注重糖的补充。
在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳，有助加速后续碳水（糖）和蛋白质（氨基酸）的合成，帮助机体更快恢复。
两者需按比例合理搭配，推荐的比例是高GI碳水：中GI碳水＝1:3。对于普通健身爱好者来说，推荐可选搭配为：大米＋糙米；土豆泥＋全麦面包；白面包＋燕麦。
04
多摄入富含膳食纤维的
低GI碳水类型
在每一餐多吃低GI绿色蔬菜，摄入大量膳食纤维，增加食物种类与形态的复杂多样性。不仅可以降低心脏疾病风险，减少便秘机率，更能帮助身体维持平稳血糖。
以上这些知识点你都记住了吗？