北京治白癜风症最好的医院 http://baidianfeng.39.net/肥胖是现代人的一种病,很多人老抱怨自已胖,经常找减肥方法,甚至为了减肥不惜节食、吃减肥药、减重手术等极端加肥方法,短期内瘦了,但是头晕、浑身无力、低血糖等等一系列的健康问题开始出现了,最可怕的就是反弹。
那么现代人应该怎么减肥?有哪些减肥方式是不会反弹?
最科学的减肥方式就是——运动+合理饮食。
有哪些运动可以减肥呢?
瑜伽
1、蝗虫式瑜伽
有利于腰部、臀部、大腿内侧的肌肉燃烧。
首先,俯卧在地板上,将两只脚打开,与肩同宽,并将两只手臂和身体分离两只拳头的宽度;然后,吸气,将身体和四肢尽量往上抬,脱离地上,手和脚必需求坚持在一个高度,一起坚持住这个动作;再次,呼气,将抬起的身体落回到地上上,并且放松身体,最后重复这个动作五次。
2、测伸式瑜伽
能够训练到腿部和腹部的肌肉,达到肌肉紧致的效果。
首先,将身体站直,把右腿往前面迈一步,左脚往外面旋转45度,令右膝盖和右脚的脚趾处于一条水平线;然后,将身体往下压,使右侧的大腿和地上平行;最后,将右手的手掌放到右脚的后边,撑住地上。
这两个瑜伽动作起到脂肪燃烧和肌肉紧致的作用,是很好的减肥瘦身动作。
跑步
跑步属于有氧运动的脂肪燃烧效果,在跑步机跑步一个小时可以消耗约千卡。
1、空腹时跑步
空腹是食物正在被消化的状态,空腹时跑步可以在一开始就燃烧脂肪,尤其是早上吃早餐前跑步的话可以更高效率地燃烧脂肪。但是,在减肥过度控制饮食的期间,若勉强跑步的话,很快就会没有体力了。因此跑步时要摄取均衡的饮食,不要太过勉强自己也是很重要的。
2、跑步前做10分钟左右的肌力运动
跑步前给予肌肉刺激的话,可以提高脂肪的燃烧效率。肌力运动后身体会分泌生长激素,可以使体内脂肪分解酵素增加,让脂肪可以更有效率地燃烧。做深蹲或腹肌运动等等10分钟左右会很有效果。
3、以可以边说话的节奏跑步
并非跑得越快脂肪就会燃烧越快速,为血液及肌肉提供充足的氧来进行脂肪的燃烧是很重要的。因此,以不会喘的节奏长时间跑步会比较有效。
4、跑20分钟以上
开始跑步的20分钟内以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪,20分钟后脂肪才会大量被消耗,因此想燃烧脂肪的话,以可以边讲话的节奏跑20分钟以上很重要。
注意:
跑完前要做热身运动以及跑完步做松松运动,如果没有做热身运动,身体难以适应高强度的运动,如果没有做放松运送,跑步过程产生额度乳酸就会推堆积在体内,造成肌肉酸痛等不良反应。
动感单车
动感单车也属于有氧运动的一种。但一般都在健身房锻炼比较多。
体重是65公斤的减肥人士,联系动感单车一个小时可以消耗千卡热量。
1、自由骑行
每天骑行时间不低于30分钟,速度可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。时间太短没有达到减肥效果。
2、间隔性骑行
(1)热身骑行5分钟,然后休息2分钟。
(2)调至60%的骑行速度,骑行5分钟,休息3分钟
(3)以80%的速度骑行3~5分钟,休息5分钟
(4)以50%的速度骑行5~10分钟,加深呼吸,缓解疲劳。
注意:骑行时双腿向外撇、摇头晃脑、点头哈腰等等动作都是常见的错误骑行姿势。
正确的骑行姿势:
身体稍向前倾,身体两臂伸直,腹部收紧,采用腹式呼吸方法,双腿和车的横梁平行或稍向内扣,膝、髋关节保持协调,身体不要左右摆动,注意把握骑行节奏。
运动减肥属于比较稳定的减肥方法,一般不会出现反弹现象,也会出现健康问题。但是效果不会像节食减肥和减肥药减肥那么快瘦下来,需要一个运动的过程,坚持一段时间后效果会比较明显。
吃什么可以减肥?应该怎么搭配食物?
可以减肥的食物,比不会是油炸和高糖分等高热量的食物,经常吃高热量的食物不见没有减肥作用,还会让我们越吃越胖。
低热量的食物有哪些?
1、瘦肉
瘦肉含有丰厚的蛋白质及铁质,蛋白质可以补充能量,铁于血红细胞中具有供养的作用,缺少某些矿物质身体代谢速度会下降。
2、水
身体缺少水分会引起新陈代谢速度缓慢。喝凉水也能促使身体消耗热量来使体内回温。
3、全麦食物
相比白面包和意大利面等等精制面食,富含碳水化合物。全麦除了低碳水的有点歪,还能降低胆固醇、防备中风及促进肠胃蠕动。
4、辣椒
辣椒内的唐辛子—能提升新陈代谢的功率,一餐加入约一汤匙的切碎辣椒,能顺便吸取钙、铁等矿物质以及膳食纤维。
5、蛋白
蛋白富含氨基酸,维他命D。可以促进新陈代谢,且蛋白的热量(51.6卡)约是蛋黄热量(.7卡)的六分之一,对于想减肥的朋友们,蛋白可以说是不可缺少的减肥食物。
6、牛奶
牛奶中是丰厚而优良的钙磷来源,多吸取钙质能帮助人体增加脂肪的代谢速度,且钙质存在于人体99%的骨骼当中,一起是肌肉收缩、心率正常、血液凝聚、酵素制作等等所需的物质。
7、绿茶
绿茶含有一种叫做儿茶素(EGCG)的植物化合物,可以促进人体焚烧脂肪,还富含灭菌、抗毒素及抗病毒的物质。
当然也要多吃蔬菜、水果和杂粮,蔬菜和水果可以补充体内的维生素,具有美容养颜的作用;杂粮富含纤维素可以增加肠道的蠕动,便于排便。